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Exercice physique
De nos jours, nous savons que s’entraîner efficacement a un effet positif sur l'évolution de la SEP. Beaucoup de problèmes sont créés par une activité physique diminuée, trop peu de mouvement et/ou d’effort. (Une vie sédentaire ). Une réduction des efforts mène à une diminution de l’endurance. Une vie sédentaire signifie moins de consommation d’énergie, avec comme conséquence une augmentation du poids, un risque augmenté de maladies du cœur et d’innombrables autres problèmes.
La recherche des dernières années a démontré que s’exercer pour les personnes atteintes de la SEP offre beaucoup d’avantages. Augmentation de la force, augmentation de l’endurance et diminution des raideurs musculaires, tout cela mène à une sensation de bien-être général. Les exercices ne freineront pas l’évolution de la SEP, mais aideront à mieux en gérer les conséquences. Ils ne doivent pas être extrêmement lourds. Il n’est pas vrai que, plus la charge d'entraînement est lourde , plus le résultat sera bon. Il ne faut pas absolument courir ou faire du jogging, même une bonne promenade donne déjà un bon résultat.
Condition physique: Niveau et possibilités dont une personne dispose pour effectuer des activités physiques par lesquelles on obtient et entraîne la force, l'endurance et la souplesse. Par les activités physiques, on entend tous les mouvements du corps qui exigent une consommation d’énergie. Plus l’effort est intense et plus il dure longtemps, plus la consommation d’énergie est grande. Les exercices sont des activités physiques clairement planifiées qui montrent une structure. S’ils sont régulièrement répétés, ils mènent à une amélioration et/ou à une conservation d’un ou de plusieurs aspects de la condition physique. Le but d’un programme d’exercice est l’amélioration du bien-être général. Plus la condition physique est bonne, plus on se sentira bien.
On peut subdiviser les exercices en 3 catégories : exercices aérobie, exercices de force et stretching (exercices assouplissants). Un programme réunissant les trois catégories sera plus efficace .Il est conseillé d’adapter le programme d’exercice en fonction des besoins spécifiques individuels.
Exercices aérobies:
Ils se composent d’exercices qui sont poursuivis pendant un certain temps. Ce sont des mouvements rythmiques ininterrompus des grands groupes musculaires. Quelques exemples : se promener, faire du jogging, ramer, faire du step et nager. Ils diminuent le taux de cholestérol, diminuent la tension et la fréquence cardiaque au repos et ils améliorent aussi la fonction pulmonaire. Ils diminuent la teneur en graisses ainsi que le risque de maladies du cœur. Le collège américain de la médecine du sport conseille ceci : faire des exercices aérobie avec une charge de 55 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale 3 à 5 fois par semaine pendant 15 à 60 minutes. Le mot FIT peut être un moyen mnémo technique:
F – fréquence : 3 à 5 fois par semaine.
I – Intensité : 55 à 90 % de la fréquence maximale.
T – temps : 15 à 60 minutes par jour.
Essayez de bouger chaque jour, mais sauter un jour n’est pas un désastre. Il est important de : construire lentement, ne pas exagérer avec l’intensité, apprendre à écouter votre corps. Pour vérifier le degré de fatigue, il existe un test d’effort progressivement construit, le RPE ( Rate of Perceived Exertion ). Sur une échelle de 1 à 10, vous pouvez facilement déterminer votre niveau d’exercice. Discutez-en avec votre médecin généraliste et votre kinésithérapeute. Sachez vous limiter, un jour n’est pas l’autre. S’exercer ne peut pas devenir une contrainte. 2 heures après l’effort, vous devez avoir récupéré. Vous devez vous sentir de nouveau comme avant la session d’exercice. Sinon, vous devez lever le pied un peu la prochaine fois. Au début, vous exercer pendant 5 minutes n’est pas exceptionnel. L' évolution du programme doit se faire très progressivement, de sorte qu’après quelques semaines, vous arriviez à 15 minutes d'exercices par jour. Tout faire un jour et ne rien faire le jour suivant est évidemment à déconseiller. Ce qui compte est votre effort quotidien. Certains médicaments peuvent exercer une influence sur votre fréquence cardiaque , etc… Discutez-en avec votre médecin généraliste.
Entraînement de la force:
L’une des conséquences de la SEP peut être une diminution de force générale : vous vous sentez plus faible. La recherche a démontré que les personnes atteintes de la SEP ont en effet moins de force. Cette diminution peut être partiellement due à un influx nerveux diminué aux muscles. Ceci cause une faiblesse musculaire neurologique. Spasticité, avec raideur musculaire comme conséquence. Bouger moins, faire moins de sport suite à la SEP, mène à une diminution de la taille des fibres musculaires, atrophie musculaire. La perte de force influence aussi l’équilibre, l’endurance et le degré de fatigue.
L’entraînement de la force améliore la force musculaire mais aussi l’endurance. Les deux sont nécessaires pour l’accomplissement de nombreuses tâches quotidiennes. Avec un programme d’exercice aérobie adapté, la force dans les bras et les jambes peut augmenter. Le kinésithérapeute est le mieux placé pour examiner quels muscles ou quels groupes musculaires ont besoin d’un entraînement de force ou d’exercices de résistance. La résistance peut être constituée par de petits poids, des bandes élastiques, une résistance manuelle, votre propre poids et parfois même par la gravitation. Le type d’exercices de résistance , le nombre de répétitions et de séries par exercices, sont des choses que votre kinésithérapeute est à même de déterminer .
Les exercices en chaîne fermée sont des exercices dans lesquels le membre (le bras ou la jambe) est fixé et la possibilité de mouvement est située aux deux extrémités de l’articulation , par exemple : s’accroupir, faire du step et des push-ups.Dans des exercices en chaîne ouverte, le membre peut bouger librement dans l’espace , par exemple : tendre le genou en position assise au bord de la table, plier la jambe en position couchée sur le ventre, des mouvements de bras avec des poids dans les mains. Les deux types ont leurs avantages spécifiques : les exercices en chaîne fermée ont, à côté de l’amélioration de la force, aussi un effet sur l’équilibre.
Les exercices en chaîne ouverte sont plus sûrs pour les personnes qui ont des troubles d’équilibre. Beaucoup d’activités quotidiennes, comme se promener, se composent d’activités en chaîne fermée et en chaîne ouverte. Voilà pourquoi les deux doivent être présents dans votre programme. Lors de l' élaboration de votre schéma d’exercice, vous devrez respecter deux aspects importants : votre sécurité et votre équilibre. Il vaut mieux faire certains exercices de force en position debout. Mais faites attention, des problèmes d’équilibre peuvent être la cause de blessures. La fatigue musculaire, l’exécution incorrecte de l’exercice et l’emploi de matériel inadaptés entraînent des risques de lésions. Ne vous exercez pas jusqu’à l'épuisement et adaptez le matériel. Faites en sorte que l’exercice de force ait une amplitude de mouvement la plus complète possible afin de prévenir un raccourcissement musculaire
Stretching et souplesse:
Il est nécessaire de régulièrement faire du stretching pour conserver une longueur musculaire et une élasticité optimales . Non seulement les muscles, mais aussi d’autres tissus mous comme les tendons et les membranes de tissu conjonctif doivent être soumis au stretching. La raideur de ces structures molles augmente le risque de lésions. Enfin, la raideur mène à une diminution de mobilité, car l’ampleur du mouvement dans les articulations diminuera. Un programme de stretching diminue les tensions musculaires et a une influence sur la relaxation du muscle. Étirer se fait toujours lentement pour ne pas activer le réflexe d’étirement. Si les fibres musculaires sont trop étirées , un signe nerveux fera contracter le muscle préventivement.
Si vous allez quand même trop loin en étirant, parce que vous travaillez en insistance ou tout simplement par 'overstretching', le muscle se contractera afin d’éviter une blessure et vous n’aurez pas d’effet positif de votre stretching. Le stretching ne peut jamais faire mal, mais doit toujours donner une sensation confortable. Pour étirer efficacement, vous devez garder une légère tension sur les muscles et les autres tissus mous pendant 20 à 30 secondes. Répétez cela 3 à 5 fois par exercice. Vous pouvez faire du stretching en position couchée, assise ou debout, individuellement ou avec de l’aide. Effectuer votre programme une fois par jour est normal, mais dans certains cas, étirer plusieurs fois par jour peut être conseillé. Elaborez un programme individuel de stretching en collaboration avec votre kinésithérapeute.
D’autres possibilités d’exercice:
Exercices d’équilibre:
Des exercices spécifiques peuvent exercer une influence sur l’équilibre. Vous pouvez utiliser des planches d’équilibre et des ballons de gymnastique. Parfois, s’exercer sur plusieurs type de sols peut aussi aider. La problématique de l’équilibre peut être très différente d'un patient à un autre. Il vaut donc mieux élaborer votre schéma d’exercice individuel et adapté en collaboration avec votre kinésithérapeute.
Hydrothérapie:
Dans l’eau, vous pouvez parfois effectuer bien plus d’activités et par la fraîcheur de l’eau, vous souffrez également moins de fatigue. La température de l’eau est très importante. Beaucoup de gens considèrent 27 à 29 °C comme optimal. L’hydrothérapie peut comprendre du stretching, des exercices de force, d’équilibre , de relaxation et des exercices aérobies.
Hippothérapie:
Faire de l' hippothérapie ( thérapie avec le cheval ) peut améliorer la force ainsi que la stabilité du tronc. L’accompagnement et la surveillance d’une personne expérimentée est cependant nécessaire.
Relaxation:
Un bon moyen pour contrôler des situations stressantes est la relaxation. Afin de vous familiariser avec elle, vous vous ferez accompagner par votre kinésithérapeute.
Notez bien:
Il est possible qui vous éprouviez plus de troubles à des températures élevées. Ce n’est pas exceptionnel chez les personnes atteintes de la SEP : les symptômes peuvent s’aggraver. Quelques tuyaux qui peuvent vous aider : buvez assez d’eau fraîche, surtout lors des exercices. Evitez les efforts physiques au moment le plus chaud de la journée. Si la température redescend, les troubles supplémentaires diminueront aussi. votre avis est également important lors de l' élaboration de votre programme d’exercice .S’exercer doit être agréable et ne peut pas devenir une contrainte. Si vous éprouvez du plaisir en vous exerçant, vous continuerez plus facilement.
